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Sorgen Sie für Regelmäßigkeiten und feste Rhythmen

Für einen erholsamen Schlaf ist es ratsam, feste Zeiten des Aufstehens und Zubettgehens einzuhalten – und dies nicht nur an Arbeitstagen, sondern auch am Wochenende oder im Urlaub. Grund dafür ist, dass der menschliche Körper einem inneren biologischen Rhythmus folgt und diese Regelmäßigkeiten unserer inneren Uhr bei der Synchronisation helfen.

Verbleiben Sie nicht länger im Bett, als unbedingt notwendig ist

Nutzen Sie das Bett nur als einen Ort des Schlafes und vermeiden Sie unnötig lange Bett-Liege-Zeiten. Warum dies wichtig ist, lesen Sie unter dem Punkt „Regeln zur Stimuluskontrolle“.

Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, sollten Sie Tagschlaf vermeiden. Grund hierfür ist, dass ein gewisser „Schlafdruck“ Voraussetzung für das Einschlafen ist und dieser mit der Dauer der Wachzeit vor dem Zubettgehen steigt. Wenn Sie tagsüber schlafen, reduzieren Sie jedoch Ihren Schlafdruck und es fällt Ihnen am Abend schwerer, in den Schlaf zu finden.

Sorgen Sie für ausreichend Bewegung am Tag, vermeiden Sie jedoch starke körperliche Anstrengung kurz vor dem Zubettgehen

Ausreichend körperliche Aktivität am Tag ist wichtig, um nachts gut schlafen zu können. Allerdings ist dabei der Zeitpunkt entscheidend. Während ausgiebigem Sport werden im Körper Stoffe ausgeschüttet, welche uns aktivieren und damit einschlafhemmend wirken. Daher wird empfohlen, intensiven Sport spätestens drei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit zu beenden.

Wenn negative Gedanken oder Grübeleien aufkommen, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und suchen Sie Ihren Grübelstuhl auf

Falls Sie negative Grübelgedanken am Einschlafen hindern, kann es helfen, das Bett zu verlassen und diese in einem anderen Raum zu durchdenken. Dabei empfiehlt es sich, dies auf einem festen Stuhl außerhalb des Schlafzimmers zu tun. Im besten Fall sollten auf diesem Grübelstuhl Schreibunterlagen vorhanden sein, damit die Gedanken schriftlich festgehalten und anschließend dort zurückgelassen werden können, sobald Sie wieder ins Bett gehen. Wie Sie Ihr Denken und Grübeln wieder unter Kontrolle bekommen können, habe wir hier für die zusammen gestellt.

Gestalten Sie die Zeit kurz vor dem Zubettgehen möglichst entspannt

Wenn es Ihnen abends schwer fällt zur Ruhe zu kommen, können Sie durch das Durchführen von Entspannungsübungen einen schlaffördernden Zustand erreichen. Hier finden Sie Anleitungen für Entspannungstechniken auf unserer Website. Wichtig ist, dass Sie die Durchführung zunächst tagsüber und außerhalb Ihres Bettes üben, damit Ihr Gehirn lernt sich zu entspannen. Je besser Sie es lernen, desto leichter wird Ihnen das Einschlafen fallen.

Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu sehen

Menschen mit Schlafproblemen tendieren nachts häufig dazu, auf die Uhr zu schauen. Dieser Vorgang ist jedoch alles andere als schlaffördernd, da er meistens zu negativen Gefühlen sowie zu einer körperlichen Stressreaktion führt und uns damit wiederum stärker vom Einschlafen abhält.

Vermeiden Sie in den Abendstunden sowie nachts helles oder blaues Licht (d.h. auch Smartphones, Tablets o. Ä.)

Es ist ratsam, sich bei Schlafproblemen abends sowie nachts keinem hellen oder blauen Licht (d.h. Licht von Smartphones, Tablets, Laptops oder Ähnlichem) auszusetzen. Grund dafür ist, dass unsere innere Uhr auf Helligkeit reagiert und grelles sowie blaues Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und damit das Einschlafen erschwert. Zusätzlich dazu machen Smartphones wacher, da Sie über die gesehenen Inhalte nachdenken.

Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und entfernen Sie alles, was Sie an negative Stressoren Ihres Alltags erinnert. Auch wird empfohlen, die Raumtemperatur im Schlafzimmer unter 23 Grad zu halten – optimal seien laut Schlafforscher zwischen 16 und 18 Grad.

Gestalten Sie Ihre Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme schlaffreundlich

Neben den genannten Aspekten hat auch der Konsum von Alkohol, Koffein sowie Nahrung einen Einfluss auf unseren Schlaf. Daher sollten Sie am Abend ein möglichst leicht verdauliches Abendessen zu sich nehmen und nachts nichts essen. Ferner sollte abendlicher Alkohol- sowie Koffeinkonsum minimiert werden – hier wird empfohlen zwei Stunden vor dem Einschlafen keinen Alkohol sowie nach 15 Uhr kein Koffein mehr zu sich zu nehmen. Falls Sie Raucher sind, sollten Sie darüber hinaus nach 19 Uhr auf das Rauchen verzichten.

Schlafhygiene